2025年5月至9月，這幾個月不僅炎熱，香港天文台更一共發出了16次紅色及5次黑色暴雨警告信號，成為歷年來發出最多紅雨和黑雨的年份。
在如此極端天氣下，我竟然完成了全城街馬舉辦的體驗跑步班（四堂）和基礎跑步班（八堂）。這不僅是對體力的挑戰，更是意志力的磨練。若你正考慮報名，這篇文章將分享最真實的課程體驗與感受。
❚ 《全城街馬》跑步班內容
體驗跑步班（四堂課）
在今年5-6月，我參加了灣仔區的4節體驗班，由 Ivy Miss 執教。
每節90分鐘的跑步班屬於入門級別，主要目標是幫助參加者對跑步形成基本認識。
Ivy 教練教授了正確的熱身拉筋和 Cool Down 方法（佔課堂的一半時間以上），然後就是圍圈跑步，有時在銅鑼灣運動場，有時則在對面的維多利亞公園。
坦白說，自己平時跑步，很少花這麼多時間熱身，因此這部分知識十分實用。這些細節如果靠自行摸索，很容易忽略。
基礎跑步班（八堂課）
完成體驗班後，我參加了基礎跑步班，地點在深水埗運動場，每週六早上8:30-10:00舉行。從七月到九月，正值全年最炎熱的月份，練習時汗流不止，有時甚至感到後悔為何選擇這段時間報名！但因為剛好接續體驗班，亦不想浪費，所以堅持參加完。
這八堂課由 健Sir 帶領。他分享過自己過去是體重超過180磅的肥仔，後來成功轉型成為跑步教練。他除了跑步，也參與其他運動如 Hyrox，教學也較為多元。
每堂課大約一個半小時，結構如下：
- 20 至 30 分鐘熱身
- 約 45 分鐘跑步或/及體能訓練
- 10 至 15 分鐘 cooldown
健Sir 對體能要求較高，但課程中也詳細講解跑步基礎知識，包括基本跑姿、上坡及下坡跑步技巧注意事項。中間也有數堂街跑環節，帶領學員認識深水埗區的不同角落，沿途還有打卡地點，讓整體課程十分多元有趣。
總結一下這八課的內容給大家參考，請注意，各個導師的教學會有分別：
| 堂數 | 主要內容 |
|---|---|
| 1 | 體能測試（高枱腿1分鐘下數）、跑速測試（2400米計時）、基本跑姿教學 |
| 2 | 紅雨，運動場有蓋地方體能練習； 8組動作，每個1分鐘，動作之間每次跑400米 |
| 3 | 50米全速跑 X5、800m 加速跑、Interval run：200m@3:00 第2組 「6」隻 |
| 4 | 街跑至長沙灣海濱；分三組比賽「接力體能 」（即輪流派一個同學跑接力，其他人在原地做體能練習），直至完成所有動作 |
| 5 | （本人缺席，但同學說是教跑上下坡技巧） |
| 6 | 街跑練習，練習重點為上下坡跑步實戰；路線： 深水埗運動場至饒宗頤博物館後山，再返回運動場 |
| 7 | 長課練習，路線：深水埗體育館至長沙灣海濱海濱，來回6公里 |
| 8 | 黃雨：體能測試（高抬腿1分鐘下數）、Tabata 體能練習 |
❚ 《全城街馬》跑步班心得
第一：固定練習的推動力
跑步班最大的優點是強制建立規律練習的習慣。固定時間、固定地點，再加約二十人組成的小跑隊，比起自行散跑更有動力。
加上教練帶領，不只是跑步訓練，還包括體能鍛煉和技巧指導，學員遇到疑問可隨時提問，如如何選擇運動手錶和跑鞋。教練的熱忱令我深感受益。
第二：知識與技巧提升
基礎班提供了許多實際有用的跑步知識，舉例：
- 一週跑步頻率建議
- 不同練習的比重安排 （慢跑、速度跑）
- 上下坡步法技巧和注意事項
- 如何逐步提升速度
- 熱身和拉筋清單
- 體能練習 – TABATA 初體驗 （OMG😱）
- 深水埗區打卡地點
街跑期間也有教授在運動場或街頭跑步的禮儀，這些細節的提醒彌補了我之前獨個兒跑的盲點。
第三：課程附送的小禮物
全城街馬的兩個課程皆提供不同顏色的跑步衫作為制服供上課使用。坦白說，後期我覺得送贈的短袖跑衫在炎熱天氣下比較悶熱，自己後來買了專業的跑步背心來代替。
另外，只要完成規定出席率，還會獲得小禮物作獎勵。我這次收到了軟身運動水瓶和運動毛巾，非常實用。
❚ 《全城街馬》課程結束後的選擇
若想持續保持跑步習慣，全城街馬在十八區都有跑團，每週固定時間聚集，沒有正式教練指導，是一群跑友互相陪跑，適合輕鬆保持運動。
此外，一些體育品牌也會舉辦免費跑步班，包括 Garmin、Adidas、Saucony 和 New Balance。我曾參加過兩次 New Balance 的跑步班，活動每兩個月舉辦一次，為期八週，在港九新界不同地點進行。這些同學的跑步水平一般更高，但這類班多數以探索周邊風景為主，沒有那麼多「乾貨」，學員可根據個人能力選擇配速組合（我自己暫時只能參加程度最低的D組）。
❚ 《全城街馬》課程總結
跑步圈內常說：「跑步沒有奇蹟，只有累積。」在我還沒有”愛上”跑步之前，我需要這些推動力讓我改善體能及減重。
希望有一天，我能夠自豪的說，我愛上跑步這項運動。
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