剛剛一個月前，我開始用 Nike Run Club 跑步。當時，我答應過自己，四星期後再回顧一下，到底有沒有達到當初的目標。倒叙法的話，「我不知道，但我還想繼續跑」。
Nike Run Club 「Get Started 」計劃介紹
「Get Started」 是一個為期四星期的計劃。它的要求不高，只需要你每星期最少跑步二次。對，只是兩次。它還有一個 Optional Run，讓你每星期加插一次，也只是5-12分鐘的運動而已。
參加這個計劃，其中一個好處，是透過 Guided Run 的語音導航，讓我認識了不同的跑步種類，不至於想像那麼沉悶：
- Easy Run / Recovery Run：用3-4成力跑，目的是讓人感覺跑步不是辛苦的事，並且在劇烈運動後做 Easy Run，對帶走腿部乳酸有幫助。通常一般人犯的錯誤，是跑得太快。我們需要做到跑步同時可以和身旁的人交談的辛苦程度即可。看看上圖，基本上有7次都是 Easy/ Recovery Run。
- Long Run： Easy Run 的變奏，主要是練習耐力。速度還是保持 Easy Run 的速度，但是要讓身體感受及適應更長距離的練習。有趣的是，NRC內強調，這個練習的量度方式，首先不是速度，原來也不是距離，而是練習的時長。 這種訓練模式，出現了兩次，最長的有42分鐘呢！
- Intervals 間歇跑：這個練習有趣，熱身5分鐘後，要根據語音指示，開始7-8次一分鐘不同速度的快跑，而每次快跑中間，有一分鐘的時間讓心跳回落一些。這個練習出現了2次。據說這種跑法的原理是持續在身體未回復之下，進行高度強度訓練，使心血管系統得到明顯鍛煉，加強心臟功能、提高最大攝氧能力及增加肌肉耐力，有效對抗疲勞。
- Fartlek 變速跑：這個詞來自瑞典，是「跑」加上「玩」的意思（真的嗎？！）。對我來說是Intervals 的變奏版，那7-8次快跑不一定限制在1分鐘，有些可以短至15秒。而本來可以停下來/ 散步的一分鐘，變成了慢跑。我不肯定是否更有趣，下次我要試著避開M到的第一天去試 Fartlek。
「Get Started」計劃跑步數據分析
我喜數分析數據。Nike Run Club app 沒有我想要的 summary，我自己弄一個出來。在過去四星期，我參加了3次 Optional Run，共跑步11次，花了3小時36分，跑了27KM路。
首先，要分開快跑及慢跑分析。慢跑中，由於每次跑步都有大概5分鐘 warm up 時段，由一開次的 70-90 BPM 開始上，所以那些只有幾分鐘的 optional run 其實可以忽略，要不然還以為自己心跳那麼低。那麼其他20分鐘以上的慢跑呢？我認為是有進步的，首兩星期的慢跑心率平均為168-169， 最高是170＋，反觀後兩星期，平均可以維持在157-162 BPM，最高心率也控制在～165 bpm。我覺得最大的變化是我非常集中在控制呼吸這一個細節上，尤其是呼氣。速度也是有進步，由第一週的8’25″＋ 去到第四週最快的7’46″。
至於快跑，我覺得這裡顯示的平均數據其實沒什麼代表性。 因為每次訓練的內容不一樣，所以得出來的心率、速度也沒有什麼意義。我想到可比的方法是將來重覆相同的 guided run，才可比。雖然沒有可比性，裡面的細節還是可以看到，我最勇猛的時候，短距離是可以衝破 4’00″大關的。
我的身心變化
一開始想的減重，在四星期內有沒有變化呢？在我飲食及其他生活習慣沒什麼改動之下，很抱歉，體重沒有很多 significant change。我體重多了1 磅 (which is not significant to me)，肌肉也流失了一丁點（我希望體脂上升不是真的）。看來，要眼光再放長遠一點才可以知道松久淳到底有沒有騙我。
| 肌肉比率% | 脂肪比率% | |
| 16 Feb 2023 | 68.7% | 27.6% |
| 16 Mar 2023 | 67.6% | 28.7% |
雖然體重沒有向理想的方向改進，心理想還是有正面的變化的。起碼，我對自己人生的滿足感有所提升。 Nike Run App 多次告訴我創造了什麼成就，如終於跑了人生的第一個5KM，以及前所未有的跑了42分鐘⋯⋯ （不要笑我 please）
參加4星期跑步計劃後感想
Apple Watch 真的很厲害！ – 我跑步都沒有攜帶電話，但一定會佩戴 Apple Watch。後來打開 iOS 自帶的Health app才發現， 這手錶不知不覺間記錄了很多跑步數據：除了基本的 Running Speed （跑步速度）和 Running Stride Length（步幅）外，還有 Ground Contact Time （觸地時間）、Vertical Oscillation （垂直振幅）和 Running Power （跑步功率）！ 越分析數據，便越知道自己還有很大的進步空間 🤣
每次跑步最辛苦是首五分鐘 – 經過十多次跑步練習後， 我發覺每次我報最辛苦的時候，就是開始熱身的手5分鐘。用科學的理論去解釋，就是因為開始跑步後肺部累積大量二氧化碳，身體大腦便會發出加快心跳及呼吸頻率的信號。但剛開始時心跳加快追不上二氧化碳累積的速度，就會越來越喘氣。 我發現只要捱過首五至10分鐘，雖然心率仍是會繼續上升，但喘氣的情況會大大改善，就沒有那麼辛苦了。
跑步是一門學問 – 在沒有開始跑步之前，我以為跑步只是一個很沉悶的運動，不停重複快速往前踏步的動作。但開始此計劃後，發現跑步的方式有很多種，目的也不一樣。Nike App 和手錶提供了很多數據， 驅使我不停做research。雖然我未至於覺得跑步很有趣，但至少沒有我想像中那麼沉悶，還能學到還能還發現原來跑步是一門很深的學問。
我還沒有感受到「跑步高潮」– 回看我跑步的初心，其中一個原因是想感受「跑步高潮」。在跑了四星期後的今天，我帶着一點遺憾表示我還沒能感受到。當然我也有在網上做 research，一般來說要中等強度跑步超過45分鐘，才有較大機會感受到。 所以我相信只要我繼續練習跑步，總有一天會感受到的。
如果，你也想開始跑步的話⋯
雖然只是跑了四星期，但如果你還沒有開始跑步，我有以下的建議：
- 使用Nike Run App的語音導航模式 – 可以學到很多跑步的知識，而且有個人在你旁邊打氣， 比孤身奮鬥好一些
- 使用 Apple Watch – 他能記錄很多訊息，就算你現在用不着， 將來可能有用。而且，它能做到以下第三點
- 收聽你喜愛的音樂/ Podcast – 怕悶的我選擇了收聽說書節目。當然，你也可以選擇 節奏明快的音樂，配合你的跑步節奏
- 一定要稍後拉筋！ – 一開始的練習沒有拉筋習慣。但之後發現拉筋後的乳酸累積少很多！真的很．有．用！
